L'alimentation joue un rôle essentiel lors de l'entraînement du sportif mais aussi le jour de l'épreuve ou au moment de la récupération après l'effort. L'apport énergétique variera en fonction des besoins spécifiques à chaque sport et à chaque athlète. Bien adaptée, elle permettra au sportif d'éviter les contre-performances et d'exploiter au mieux son potentiel.

Au cours de l’entraînement, l’alimentation permet de constituer les réserves qui seront utilisées pendant l'effort. Comme il n'existe pas de régime standard adapté à tel ou tel sport, chacun doit établir une ration alimentaire adaptée à ses besoins.
Un diététicien peut aider le sportif à déterminer la quantité et la composition des aliments qu'il doit consommer chaque jour pour couvrir entièrement et à long terme ses dépenses énergétiques. Par ailleurs, le maintient de l'équilibre hydrique est nécessaire, il faut apporter environ 1 ml d'eau par calorie. S'il a bu correctement, le poids du sportif devrait être le
même avant après l'épreuve.

Si de nombreux nutritionnistes conseillent aux sportifs de conserver une ration alimentaire respectant l'équilibre 421 GPL, cela ne fait pas l’unanimité. Certains d’entre eux préconisent par exemple de suivre le régime dissocié scandinave basé sur
l'augmentation du stock de glycogène musculaire.
Ce régime dure six jours avant une compétition. Pendant les trois premiers jours, les sportifs sont soumis à un effort intense et suivent un régime avec un apport réduit en glucides.
Conséquence : toutes les réserves de glycogène s'épuisent. Les réserves glycogéniques se reconstituent plus difficilement
en raison de la réduction de l'apport de glucides et de l'augmentation de l'activité des enzymes qui favorisent la formation de glycogène. Les trois jours suivants, ils adoptent un régime hyperglucidique (composé à 70 % de glucide) et pratiquent un entraînement léger, voir nul. L'activité des enzymes étant augmentée, l'apport de glucides permet d'augmenter voire de doubler le stock de glycogène. L'effort peut alors être poursuivi pendant 180 minutes avant épuisement, soit le double de temps.
Ce régime n'est conseillé que pour les sportifs de très haut niveau, en particulier pour les athlètes réalisant des épreuves d'endurance et de grande intensité comme le ski de fond. Toutefois, ce régime déséquilibré reste, comme de nombreux autres, très contesté. La première phase est souvent mal supportée sur le plan digestif car trop différente de l'alimentation
habituelle.

Le Jour J
Le dernier repas avant la compétition doit être copieux mais digeste. Il doit être pris 3 heures avant le début de l'épreuve et doit être riche en glucide (pâte, riz, semoule...) afin de ne pas entamer, avant l'effort, les précieuses réserves en glycogène. L'apport en viande est également important. Au moment de l'épreuve, le sportif doit assurer le remplacement des pertes dues à l'effort au fur et à mesure de l'action. Le maintien des réserves hydriques est la priorité essentielle. Si l'effort est inférieur à 2 heures, le sportif doit prendre de l'eau, des glucides et des minéraux. S'il est supérieur à 2 heures, il faut rajou-
ter des protéines.
Il n'est pas rare de voir à la fin de gros efforts, surtout quand l'activité est de longue durée, des sportifs littéralement s'écrouler. Que se passe-t-il ? Leurs réserves de glycogène sont complètement épuisées et dès que l'effort cesse, les cellules utilisent sans attendre le glucose du sang. Le sportif se retrouve alors en hypoglycémie. Pour prévenir de tels inconvénients, il est bon de s'alimenter régulièrement pendant l'effort.

Reconstitution des stocks
Après une compétition, le sportif doit s'occuper de son organisme fatigué afin de récupérer le mieux possible et le plus vite possible. Il faut tout d'abord boire de l'eau riche en bicarbonate pour se réhydrater et neutraliser l'acidité de l'acide lactique
formé au cours de l'effort. Il faut ensuite reconstituer le stock de glycogène épuisé.
Le repas suivant la compétition doit être plus léger qu'un repas d'entraînement : peu gras, pauvre en protéines, riche en glucides d'absorption lente (65 %) et en fruits et légumes.
Le lendemain, l'alimentation devra rester appauvrie en protéines et riche en glucides. Le surlendemain, par contre, le repas doit être plus riche en protéines.